# কোয়াডগোয়ালস: আপনার কোয়াডগুলি শক্তিশালী এবং প্রসারিত করার সর্বোত্তম উপায়

স্ট্রং, স্থিতিশীল, পর্যাপ্ত প্রসারিত কোয়াড হ'ল স্ট্রেটার হাঁটু থেকে সম্পূর্ণ বর্ধিত আরবস্কু পর্যন্ত সমস্ত কিছুর গোপন উপাদান। তবে এগুলি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলি কী কী? আপনার কোয়াডগুলি দীর্ঘায়িত ও শক্তিশালী করার জন্য ক্র্যাশ কোর্সের জন্য ডান্স স্পিরিটি এনওয়াইসি-তে প্রগতিশীল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সহ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মাইকেল গারনল্ডের দিকে ফিরে গেল।

স্ট্রং, স্থিতিশীল, পর্যাপ্ত প্রসারিত কোয়াড হ'ল স্ট্রেটার হাঁটু থেকে সম্পূর্ণ বর্ধিত আরবস্কু পর্যন্ত সমস্ত কিছুর গোপন উপাদান। তবে এগুলি পাওয়ার সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলি কী কী? নাচের আত্মা আপনার কোয়াডগুলি দীর্ঘায়িত ও শক্তিশালী করার জন্য ক্র্যাশ কোর্সের জন্য এনওয়াইসি-তে প্রগতিশীল ব্যক্তিগত প্রশিক্ষণ সহ ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক মাইকেল গারনল্ডের দিকে ফিরেছেন।



ছবি ইরিন বায়ানো। মডেল হয়েছেন শ্যানন ম্যাকাভয়।


আপনার ব্রাউজার ভিডিও ট্যাগ সমর্থন করে না।


1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।

স্ট্যান্ডিং অ্যাক্টিভ হ্যামস্ট্রিং স্ট্রেচ

এই পদক্ষেপটি হ্যামস্ট্রিংগুলিকে লক্ষ্য করে, যা আপনার কোয়াডগুলি সক্রিয় না করা পর্যন্ত পুরোপুরি প্রসারিত হবে না।



1. আপনার পা কাঁধ প্রস্থ পৃথক পৃথক সঙ্গে দাঁড়িয়ে শুরু করুন।

ডাবল ল্যাঙ্গস

স্ট্যান্ডার্ড লঞ্জে এই প্রকরণটি আপনার নিজের শরীরের ওজনকে প্রতিরোধের হিসাবে ব্যবহার করে আপনার কোয়াডগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে।

1. আপনার ডান পাটি আপনার পিছনে রেখে, আপনার ডান হাঁটু বাঁকানো এবং মেঝের ঠিক উপরে এবং আপনার কোর সম্পূর্ণরূপে নিযুক্ত রেখে, আপনার বাম পা দিয়ে একটি বিশাল ফরোয়ার্ড লঞ্জে পা রেখে শুরু করুন।



ওয়াল একটি টুইস্ট সঙ্গে বসে

এই পদক্ষেপ জড়িত এবং একবারে আপনার মূল এবং পুরো নিম্ন শরীরকে (কোয়াডস, হ্যামস্ট্রিংস এবং গ্লুটস) শক্তিশালী করে।


1. আপনার পায়ের কাঁধের প্রস্থ পৃথকীকরণ এবং আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি সামনের দিকে ইঙ্গিত করে একটি স্থিতিশীল, দৃ against় প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পিছনে দাঁড়ানো শুরু করুন।


এই গল্পটির একটি সংস্করণ জুন / জুলাই 2018 এর ইস্যুতে উপস্থিত হয়েছিল নাচের আত্মা 'কোয়াড গোলস' শীর্ষক সহ।