10 এ মোট দেহ

একাডেমিক ক্লাস, নাচের ক্লাস, হোম ওয়ার্ক এবং সামাজিক জীবনে জড়িয়ে থাকার চেষ্টা করার মধ্যে আপনি প্রতিদিন ব্যস্ত থাকেন। সেই মতো সময়সূচী নিয়ে, জিম হিট করার সময় কার? তবে কেবলমাত্র আপনি ট্রেডমিলটিতে ঘামের সেশনটি লগ করতে বা বিনামূল্যে ওজনে আঘাত করতে পারবেন না এর অর্থ এই নয় যে আপনি কয়েকবার সুর করতে পারবেন না

একাডেমিক ক্লাস, নাচের ক্লাস, হোম ওয়ার্ক এবং সামাজিক জীবনে জড়িয়ে থাকার চেষ্টা করার মধ্যে আপনি প্রতিদিন ব্যস্ত থাকেন। তার মতো সময়সূচী নিয়ে, জিম হিট করার সময় কার? তবে কেবলমাত্র আপনি ট্রেডমিলটিতে ঘামের সেশনটি লগ করতে বা বিনামূল্যে ওজনে আঘাত করতে পারবেন না এর অর্থ এই নয় যে আপনি সপ্তাহে কয়েকবার সুর করতে পারবেন না। ডি এস চেইসফিটনসের সহ-প্রতিষ্ঠাতা রাচেল পিসকিনের সন্ধান চেয়েছিলেন, নৃত্যশিল্পীদের জন্য প্রতিদিন যে কেবল 10 মিনিট সময় ব্যয় করতে পারবেন তাদের জন্য কোন অনুশীলন আদর্শ?


আপনার দরকার হবে: একটি থেরা-ব্যান্ড



অনুশীলন 1: ব্যান্ডেড ভাঁজ করা

আপনি বার্নটি কোথায় অনুভব করবেন: গ্লিটস এবং উরু

আপনার থেরা-ব্যান্ডটি অর্ধেক ভাঁজ করুন এবং প্রতিটি হাতে একটি প্রান্ত ধরে রাখুন। আপনার পাগুলি বাইরে বেরিয়ে একটি প্রশস্ত দ্বিতীয় অবস্থানে দাঁড়ান এবং কাঁধের উচ্চতায় আপনার সামনে সরাসরি আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনি আপনার বাহুগুলি উপরিভাগে পৌঁছানোর সাথে সাথে এগুলি সোজা রেখে যান। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পিসকিন বলেছেন: 'আপনার কাঁধটি নীচে রাখুন এবং আপনি যেমন প্লে হন তেমন ব্যান্ডে আরও প্রতিরোধের সৃষ্টি করুন é '

অনুশীলন 2: হিল লিফ্টস

নাচের স্টুডিও কি

আপনি যেখানে পোড়া অনুভব করবেন: উরুতে

অনুশীলন 1 হিসাবে একই সূচনা অবস্থানে শুরু করুন।

একটি গভীর দ্বিতীয় প্লেয়ার মধ্যে নিম্ন।

প্লাইয়ে থাকা, আপনি উভয় হিলকে মাটি থেকে উপরে তুলুন কারণ আপনি আপনার বাহুগুলি সরাসরি ওভারহেড প্রসারিত করেন। প্লাইয়ে থাকা, আপনার হিল এবং বাহুগুলি কম করুন। হিল উত্তোলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

পিসকিন বলেছেন: 'আপনার মূল এবং গ্লুটগুলি অনুশীলন জুড়ে ব্যস্ত রাখুন যাতে আপনার হিল এবং বাহুগুলি একসাথে মসৃণ অগ্রগতিতে একসাথে চলে যায়। '

অনুশীলন 3: তরোয়ালটি টানুন

আপনি বার্নটি কোথায় অনুভব করবেন: পিছনের পেশী এবং ট্রাইসেসগুলি

কেইসি ভাত আর সান লাউ দুনিয়া dance

থেরা-ব্যান্ডের উপরে উভয় পায়ে সমান্তরালে দাঁড়ানো, নিতম্বের দূরত্ব পৃথক করে। আপনার বাম হাতে ব্যান্ডের দীর্ঘ প্রান্তটি ধরে রাখুন, আপনার ডান উরুর সামনের দিকে। আপনার ডান হাত আপনার পোঁদ উপর রাখুন।

ছাঁটির দিকে তির্যক উপর ব্যান্ডটি টানুন, কনুইটি যখন আপনি টানছেন তখন বাঁকুন এবং আপনার বাহুটি সোজা প্রসারিত করুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 12 এর দুটি সেট করুন এবং তারপরে বিপরীত দিকে আবার করুন।

পিসকিন বলেছেন: 'আপনার কাজের কব্জিটি সোজা রাখুন যাতে আপনি আপনার কব্জি নয়, আপনার পিছনের এবং বাহুর পেশীগুলি বিচ্ছিন্ন করে এবং মস্তকযুক্ত করছেন ''

অনুশীলন 4: আর্ম-এক্সটেনশন কার্টসি

আপনি বার্নটি কোথায় অনুভব করবেন: বাহু, গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংস

আপনার বাঁ পায়ের সাহায্যে ব্যান্ডের মাঝখানে দাঁড়ান। আপনার ডান পা আপনার পিছনে নির্দেশ করুন, আপনার পায়ের বলের উপর থেকে যাতে আপনি কার্টসি অবস্থানে থাকেন। আপনার হাত দিয়ে আপনার হাত দিয়ে প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের একটি প্রান্ত ধরে রাখুন।

আপনি একটি গভীর কার্স্টিতে নেমে আসার সাথে সাথে আপনার বাহুগুলিকে উপরের দিকে টানুন। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।

পিসকিন বলেছেন: 'আপনার পিছনের পা মেঝে সমান্তরাল রাখুন। কার্টসি হিসাবে আপনার মনে হওয়া উচিত যে আপনি চেয়ারে পা পাড়ি দিচ্ছেন — এটি আপনার গ্লিটস এবং হ্যামস্ট্রিংগুলিকে জড়িত এবং ভাস্কর্যযুক্ত করবে। স্বল্প কার্টসি অবস্থানে 10 বার ডাল দিয়ে আপনি আরও শক্ত করে তুলতে পারেন ''

নাচের ইভা ইগো বিশ্ব

অনুশীলন 5: বাইসপ ক্রস কার্টসি

আপনি বার্নটি কোথায় অনুভব করবেন: বাইসপস এবং গ্লিটস

ব্যায়াম 4 এর মতো একই শুরুর দিকে শুরু করুন, তবে আপনার সামনে ব্যান্ডটি অতিক্রম করুন এবং আপনার হাতের ছাদটি সিলিংয়ের দিকে রেখে প্রতিটি হাতে একটি প্রান্ত ধরে রাখুন।

আপনি যখন কার্সটি করবেন তখন বাইসপের পেশীগুলিতে কাজ করে আপনার শরীরের দিকে মুঠিটি কুঁকুন। আপনার পা সোজা করুন এবং আপনার বাহুটিকে প্রথম অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। 10 এর দুটি সেট করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।

পিসকিন বলেছেন: 'আপনার কনুইগুলি আপনার দেহের সাথে শক্ত করে রাখুন যাতে আপনি আপনার বাইসপের পেশীগুলি কাজ করছেন, গতিবেগ ব্যবহার করছেন না ''

অনুশীলন 6: আরবস্কু বাহু এক্সটেনশনগুলি

রেডিও শহরের সংগীত হল নাচ

আপনি বার্নটি কোথায় অনুভব করবেন: উপরের পিছনে, উরু এবং গ্লিটস

আপনার বাম পাটি সামান্য বাঁকিয়ে আপনার বাম পা দিয়ে ব্যান্ডের কেন্দ্রে দাঁড়ান। প্রতিটি হাতে ব্যান্ডের একটি প্রান্ত ধরে রাখুন এবং আপনার ডান পা পিছনে তেনু করুন। আপনার সামনে মাটিতে মনোনিবেশ রাখুন।

আপনি আপনার পাশ থেকে ব্যান্ডগুলি টেনে আনতে আপনার ডান পাটি আরবস্কে তুলুন। শুরুর অবস্থানে ফিরে আসতে আপনার পা এবং বাহুগুলি কম করুন। 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তারপরে স্যুইচ করুন।

পিসকিন বলেছেন: 'আপনার স্থির পাটি বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার দেহকে স্থিতিশীল করতে আপনার কোরকে জড়িত করার দিকে মনোনিবেশ করুন ''

র‌্যাচেল পিসকিনের মডেলিং, মার্ক এডওয়ার্ড ইনক। এর জন্য চক জেনসেনের চুল এবং মেকআপ এরিন বায়ানোর ফটোগ্রাফি।